การออกกำลังกาย ในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน

การออกกำลังกาย ในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ลดเบาหวานได้จริงหรือ

โรคเบาหวาน (Diabetes mellitus) เป็นโรคติดต่อไม่เรื้อรังที่มีค่าสถิติการเกิดโรคที่ อันดับต้นของโลก ยังคงมีสถิติการพบผู้ป่วยด้วยโรคนี้ยังมีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้ต้องมีการรณรงค์อย่างต่อเนื่อง เพราะถือว่าโรคนี้เป็นโรคเรื้อรังที่ยังไม่สามารถรักษาให้หายขาดและมีโอกาสเสี่ยง ต่อโรคแทรกซ้อนจนสามารถลุกลามถึงขั้นต้องสูญเสียอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย  โรคเบาหวาน (Diabetes mellitus) คือ ภาวะที่ร่างกายมีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากการทำงานผิดปกติของร่างกายในการผลิตฮอร์โมนจากตับอ่อน โดยไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ขึ้นมาได้ หรือ ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ส่งผลให้ร่างกายไม่มีขบวนการนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ในเซลล์ เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ   จึงทำให้ร่างกายเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง  พวกเราสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยทั้งควบคุมอาการและการออกกำลังกาย  ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถช่วยให้ลดร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)และช่วยให้การทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในของโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง  หัวใจ ไตวาย เป็นต้น ขณะออกกำลังกายควรสังเกตร่างกายและควรระวังการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia )และภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ถ้าเกิดมีอาการ 2 อย่างนี้ให้หยุดออกกำลังกายทันที เพื่อความปลอดภัยในชีวิตและสามารถป้องกันการเกิด ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia ) และภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ได้โดยก่อนการออกกำลังกายควรปฏิบัติตน ดังนี้

  1.  ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย ทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยขณะออกกำลังกาย
  2. เมื่อตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว
    – ค่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า100 มก/ดล สามารถรักษาได้ด้วยตนเอง โดย ควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น  ลูกอม 3 เม็ด น้ำส้มคั้น 150 มล น้ำหวาน กลูโคสแบบเม็ด กลูโคสแบบเจล  น้ำผึ้ง 3 ช้อนชา นม 240 มล กล้วยน้ำหว้าสุก 1ลูก ขนมปัง แครกเกอร์ 2-3 แผ่นใหญ่ เป็นต้น รอประมาณ15 นาที แล้วตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดยังคงไม่เกิน 100 มล/ดลควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ต่อจนกว่าค่าระดับน้ำตาลไม่น้อยกว่า 100 มก/ดล
    – ค่าระดับน้ำตาลอยู่ในช่วง 100-300 มก/ดล ถือว่าสามารถออกกำลังกายได้เลย
    – ค่าระดับน้ำตาลอยู่ในช่วง มากกว่า 300 มก/ดล ควรดั้บการปรึกษาจากแพทย์ก่อนได้ออกกำลังกาย
  3. ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีการวอร์มอัพ (warm up) และ คลูดาวน์ cool down เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายในการออกกำลังกาย  โดยทำประมาณ 5-10นาที
  4. ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คือ การออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิค (Aerobic  exercise) และการออกกำลังกายประเภท ออกกำลังกายมีแรงต้าน (resistance exercise) โดยการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค (Aerobic  exercise)   เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น  ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาทีขึ้นไป โดย  3-5 วัน ต่อสัปดาห์   ประเภทการออกกำลังกาย เช่น เดิน ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค  ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง ที่สามารถวัดโดยใช้การทดสอบระดับความหนักของการออกกำลังกายด้วยการพูด  (Talk Test)  ซึ่งสามารถพูดคำ หรือประโยคได้ขณะออกกำลังกายเพื่อเปรียบเทียบความหนักของการออกกำลังกายได้
  5. การออกกำลังกายประเภท ออกกำลังกายมีแรงต้าน (Resistance Exercise) หรือ การออกกำลังกายชนิดเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises) หมายถึง การออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วงอย่างหนึ่ง โดยจะเน้นที่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดหรือกลุ่ม เช่น  การยกน้ำหนัก,การยกน้ำหนักโดยเครื่องยกน้ำหนัก (weight machines), การออกกำลังกายโดยใช้สายยางแต่การอออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรใช้เป็น ถุงทรายขนาด 0.5 ,1 และ 2 กิโลกรัม ขวนน้ำขนาด 1,500 ลิตร เป็นอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนี้
ท่าขยุ้มเท้า ทำ 10 ครั้ง 5 รอบ ทำในท่านั่ง
ท่ากระดกและถีบปลายเท้าลง ทำ 10 ครั้ง 5 รอบ ทำในท่านั่ง
งอเข่า โดยใช้ถุงทรายเป็นตวเพิ่มน้ำหนัก ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
เหยียดเข่า โดยใช้ถุงทรายเป็นตัวเพิ่มน้ำหนัก ทำ10 ครั้ง 3 รอบ
งอสะโพก ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ เอาถุงทรายไว้ที่ข้อเท้า
เหยียดสะโพกทำ 10 ครั้ง 3 รอบ เอาถุงทรายไว้ที่ข้อเท้า
กางขาออก เอาถุงทรายไว้ที่ขอ้เท้า ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
งอศอก ใช้ขวดน้ำหรือดัมเบลขนาด 2 กิโลกรัม ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
เหยียดทำศอก ใช้ขวดน้ำหรือดัมเบลขนาด 2 กิโลกรัม ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ
หนีสะบัก ใช้ขวดน้ำหรือดัมเบลขนาด 2 กิโลกรัม ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ

6. สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย คือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia )และภาวะขาดน้ำ (Dehydration)
6.1 ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia ) คือ ภาวะที่น้ำตาลในเลือดต่ำ สาเหตุการเกิดมีได้หลายกรณี  ตั้งแต่ยาที่เกี่ยวกับการรักษาโรคเบาหวาน หรือ ผลข้างเคียงจากการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน เพราะหากใช้อินซูลินมากเกินไปก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงต่ำมาก  รวมไปถึงการทำงานของการหลั่ง
อินซูลินออกมามากไป  หรืออาจเกิด  จากเนื้องอกของตับอ่อนที่สร้างอินซูลิน (Insulinoma)    หรือจากการที่รับประทานอาหารปริมาณน้อยกว่าปกติหรือไม่เพียงพอ หรืองดมื้ออาหาร หรือเลื่อนเวลารับประทานอาหาร รวมไปถึงปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารที่ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลต่ำลง  เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia )  ร่างกายจะมีอาการแสดง ดังนี้

  1. รู้สึกร้อน เหงื่อออกง่าย กระวนกระวาย และมือสั่น คล้ายกับหิวอยู่ตลอดเวลา
  2. มีความกังวล สับสน เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ คิดอะไรไม่ออก
  3. หัวใจเต้นแรงและเร็ว รู้สึกหวิวๆ คล้ายจะเป็นลม หน้ามืดได้ง่ายกว่าปกติ
  4. มีอาการชาตามมือ เท้า และรอบปาก ตาพร่ามัว

เมื่อเกิดอาการดังนี้ สามารถรักษาด้วยตนเอง คือการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 15 กรัม  และควรเตรียมลูกอม, น้ำหวาน ,น้ำผลไม้ 100% หรือน้ำก้อนติดตัวอยู่เสมอ  แล้วรอ15 นาทีในการตรวจระดับระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง ถ้าหากยังต่ำกว่า 70 มก/ดล ควรรับประทานจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 15 กรัม  ต่อจนกว่าระดับระดับน้ำตาลในเลือดกลับเข้าสู่ระดับปกติ ถ้าผู้ป่วยโรคเบาหวานหมดสติ    ตัวเย็นผิดปกติ หรือมีอาการชัก จึงควรรีบไปพบแพทย์ทันที หากไม่ได้รักษาอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
6.2 ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) คือ มีระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 300 มก./ดล จึงทำให้ร่างกายจะขับปัสสาวะบ่อยขึ้น เนื่องจากร่างกาบต้องการขับน้ำตาลออกมาทางปัสสาวะ และเมื่อได้ร่วมกับการออกกำลังกาย จะต้องมีการสูญเสียเหงื่อ  จึงทำให้เกิดภาวะนี้ได้    ซึ่งอาการของภาวะขาดน้ำ  จะมีอาการแสดง ดังนี้
1 กระหายน้ำ
2 อ่อนเพลีย
3 ตาแห้ง ผิวแห้ง ปากแห้ง
หากเกิดอาการดังกล่าวควรหยุดออกกำลังกายและดื่มน้ำทดแทนทันที

การออกกำลังกาย ในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน คำแนะนำในการออกกำลังกาย

  1. ควรออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชม.
  2. ออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก
  3. สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่น
  4. ตรวจดูเท้าก่อนออกกำลังกายทุกครั้งว่าไม่มีแผล ไม่มีร่องรอยของการบาดเจ็บใด ๆ เพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนมากอาจไม่มีความรู้สึกที่มือและเท้า ทำให้ไม่รู้ตัวว่ามีบาดแผลเกิดขึ้น
  5. ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาแต่ละชนิด
  6. ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังเพื่อเลี่ยงการขาดน้ำ
  7. เลี่ยงการออกกำลังระดับที่หนักเกินไป
  8. ถ้ามีอาการผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ เหนื่อย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
  9. ควรพกลูกอมหรือน้ำตาลเผื่อไว้ เมื่อรู้สึกวูบ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จะได้ปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้ทัน

  ข้อควรระวัง

  1. หากท่านมีภาวะแทรกซ้อน จากเบาหวานเช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
  2. ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก เป็นต้น
  3. ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอาการชาบริเวณปลายประสาทไม่ควรวิ่งหรือกระโดด แต่ควรจะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นปลายประสาท
  4. ควรทำการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ ทั้งก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia )

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน เมื่อทำเป็นประจำ

  1. ลดระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับน้ำตาลลดลงก็จะลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อน
  2. ลดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้เพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและไวอินซูลินออกฤทธิ์ได้นานขึ้นและช่วยให้คุมเบาหวานดีขึ้น
  3. ควบควบคุมน้ำหนัก
  4. ลดระดับไขมันในเลือด
  5. ลดระดับความดันโลหิต
  6. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
  7. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อส่วนต่าง ๆ ของการร่างกาย
  8. ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว เพิ่มการสร้างสังคม เพิ่มความมั่นใจและความภาคภูมิใจ
  9. ลดความเครียดจากการหลั่งของฮอร์โมน endorphin และ serotonin ในสมอง
  10. ลดค่าใช้จ่ายในการรักษา เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงผู้ป่วยจะใช้ยาน้อยลง