การประเมิน และฝึกพลังของกล้ามเนื้อ (POWER)
เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะออกแรงได้น้อยลงพร้อมกับมีความเร็วในการเคลื่อนไหวลดลง แปลว่าพลังของกล้ามเนื้อ หรือค่าของ POWER จะค่อยๆ ลดลงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งค่อยๆลดลงตั้งแต่อายุ 50 ปี ดังนั้น ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ ควรมีความรู้เกี่ยวกับการฝึกพลังของกล้ามเนื้อ หรือ POWER Training และให้ความสำคัญกับการฝึกประเภทนี้ในการให้โปรแกรมการฝึกและออกกำลังกายแก่ผู้สูงอายุ
Note: บทความนี้เป็นตอนที่ 2 หากต้องการทราบถึงความเป็นมาของ POWER Training คลิกเพื่ออ่านรายละเอียด ตอนที่ 1 : POWER TRAINING คืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญ
การประเมินค่าพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle)
ตลอดหลายปีที่ผ่านมา นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสได้ใช้หลายวิธีในการประเมินค่า POWER เช่น การใช้เครื่อง Isokinetic หรือ เครื่องฝึกและออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านจากลม (Pneumatic Strength Machine) การประเมินด้วยวิธีเหล่านี้มีประสิทธิภาพ แต่ก็มีปัญหาเช่นกันเพราะบางครั้งมันไม่ได้จำเพาะเจาะจง และส่วนใหญ่อุปกรณ์มีราคาแพง ไม่สามารถพกพาได้ และเป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุ
ในทางกลับกัน นักวิจัยบางคนได้พัฒนาสูตรสมการเพื่อวิเคราะห์หาค่า POWER ด้วยการทำท่าแบบง่ายๆ ที่สามารถใช้วัดทั้งแรงและระยะทางได้ เช่น การทดสอบ 30-second Chair stand test โดยสรุปแล้วหากนำ แรง x ระยะทาง ก็จะได้ค่าของ POWER
สูตรสมการนี้ช่วยให้เทรนเนอร์สามารถประเมินกำลังของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกได้ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมาก แม้อาจจะใช้การวิธีวัดง่ายๆ เช่น การนับจำนวนครั้งที่สามารถลุกนั่งจากเก้าอี้ได้ในช่วงเวลา 30 วินาที จะช่วยประเมินการเพิ่มขึ้นของค่า POWER ได้ แต่หากต้องการให้เจาะจงหรือตรงเป้าหมายมากขึ้น ก็อาจจะต้องใช้เครื่องมือเพิ่มเติม
การประเมินพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle) ด้วยเครื่องฝึกและออกกำลังกาย HUR SmartTouch
ด้วยเทคโนโลยีล่าสุดของ HUR SmartTouch ช่วยให้สามารถประเมินพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle) ของแต่ละบุคคลทั้งก่อนและหลังการฝึกได้อย่างแม่นยำและตรงเป้าหมาย โดยหน้าจอของ HUR SmartTouch จะแสดงแถบกราฟแท่งที่แสดงค่าพลังของกล้ามเนื้อสูงสุด (PEAK POWER) ของการออกแรงในแต่ละครั้ง ขณะที่เส้นแนวนอนสีแดงบนหน้าจอจะแสดงค่าพลังเป้าหมาย (POWER Target) ที่ต้องออกแรงให้ถึงเพื่อกระตุ้นและสร้างแรงจูงใจให้กับผู้ฝึก ซึ่งจะมีการอัพเดตค่าพลังเป้าหมาย (POWER Target) โดยอัตโนมัติตามข้อมูลที่วิเคราะห์ไว้จากการฝึกและออกกำลังกายในครั้งก่อนหน้านี้
เทรนเนอร์สามารถใช้ HUR SmartTouch ติดตามและมอนิเตอร์การฝึกและออกกำลังกายของลูกค้าเพื่อดูว่าสามารถออกกำลังกายตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ได้หรือไม่? ทำให้การฝึกแต่ละครั้งเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตรงตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Muscle) และเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle) โดยที่ผู้ใช้แค่ทำการเลือกท่าการออกกำลังกายที่ต้องการทำบนหน้าจอสัมผัส จากนั้นค่าพลังเป้าหมาย (POWER Target) ส่วนบุคคลจะแสดง และติดตามความคืบหน้าโดยอัตโนมัติ
นอกเหนือจากการประเมินแล้วมีปัจจัยใดบ้างที่บ่งบอกว่าเราฝึกพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Traning) ได้อย่างเหมาะสม?
หากเราย้อนกลับไปดูกราฟความแรง-ความเร็ว (Force-Velocity Curve) ในตอนที่ 1 เราจะเห็นว่าเมื่อเราคูณแรงกับความเร็วของการเคลื่อนไหว จะมีจุด จุดหนึ่งของกราฟเป็นจุดสูงสุดของพลังสูดสุด (POWER Maximum) ที่สร้างได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกรูปแบบ Isokinetic ด้วยความเร็วสูงแต่น้ำหนักแรงต้านต่ำ ให้ผลที่ดีต่อการฝึกพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Training) มากที่สุด ในขณะที่การฝึกแบบ Isokinetic ด้วยความเร็วต่ำแต่น้ำหนักแรงต้านสูงจะให้ผลเน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าการฝึกโดยใช้ความเร็วสูงจะได้ได้ผลดีในการฝึกเพื่อเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle) แต่การฝึกโดยใช้ความเร็วต่ำจะได้ผลดีในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Muscle)
หากเราเข้าใจว่าความต้องการของแต่ละบุคคล หากต้องการเน้นการใช้โหลดน้ำหนักในการออกกำลังกาย ควรใช้การเคลื่อนไหวที่มีความเร็วต่ำแต่ใช้แรงในการออกแรงมาก ถ้าหากความต้องการนั้นเน้นการใช้ความเร็วในการเคลื่อนไหวมากกว่า ก็เน้นการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วสูงแต่ใช้โหลดน้ำหนักที่ต่ำ
ดังนั้น ควรทราบเป้าหมายก่อนว่าเน้นไปที่พลังของกล้ามเนื้อ (POWER) หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (STRENGTH) ซึ่งทำให้เกิดคำถาม…
ควรใช้โหลดน้ำหนักเท่าไหร่? เพื่อเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle) ในการฝึกให้กับลูกค้าที่เป็นผู้สูงวัย?
โหลดน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งทำให้พัฒนาพลังของกล้ามเนื้อ (POWER Muscle) ได้สูงสุด ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงลักษณะหรือท่าทางในการใช้แรงของกิจกรรมนั้นๆ เช่น พลัง (POWER) ที่จำเป็นในการขว้างลูกเบสบอลนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่พลัง (POWER) ที่จำเป็นในการขว้างลูกเหล็กจะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงมากกว่า
นอกจากนี้, ปริมาณโหลดน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นกับลักษณะของการเคลื่อนไหวของร่างกาย
การเคลื่อนไหวบางอย่าง เช่น การเหยียดขา เป็นการเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียว หรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น ท่า Chest press เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อและหลายกล้ามเนื้อ ซึ่งการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันก็จะมีปริมาณโหลดน้ำหนักที่เหมาะสมเฉพาะแตกต่างกันไปตามแต่ละท่า
ความจำเพาะของข้อต่อก็มีความสำคัญเช่นกัน การฝึกพลังกล้ามเนื้อ POWER Training นั้นจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อระหว่างการออกกำลังกาย การฝึกโดยใช้ความเร็วที่มากจะเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ POWER ได้ดีกว่าการฝึกโดยใช้ความเร็วต่ำ ดังเช่นในท่าการเหยียดขาหากใช้ความเร็วทดสอบระดับกลางและมาก จะเห็นว่ากล้ามเนื้อเหยียดเข่าตอบสนองต่อการฝึกเฉพาะความเร็วได้ดีมาก
กล้ามเนื้อขาจะมีการตอบสนองต่อการฝึกด้วยความเร็วสูง และไม่ค่อยมีการตอบสนองหรือเปลี่ยนแปลงหากฝึกด้วยความเร็วต่ำ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อกระดกข้อเท้าขึ้นนั้นมีการเพิ่มขึ้นของ POWER ที่ใกล้เคียงกันในระหว่างการฝึกความเร็วสูงและความเร็วต่ำ และกล้ามเนื้อเขย่งข้อเท้าตอบสนองต่อความเร็วต่ำได้ดีกว่าการฝึกความเร็วสูง
ปัจจัยเหล่านี้อาจเป็น “ลักษณะของการเคลื่อนไหวของร่างกาย” โดยเปลี่ยนแปลงไปตามการฝึกของแต่ละบุคคล
ปัญหาที่สำคัญในการฝึกด้วยความเร็วสูงหรือ High-speed training คือ “แรงเฉื่อย”
เมื่อน้ำหนักถูกออกแรงยกขึ้นเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ก็จะเกิดเป็นโมเมนตัม อย่างที่ทราบกันดีว่ากฎพื้นฐานของฟิสิกส์กำหนดว่าเมื่อวัตถุเริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางใดก็ตามแล้ววัตถุนั้นก็จะเคลื่อนที่ต่อไปในทิศทางนั้น
หากวัดปริมาณแรงที่ใช้ในการเคลื่อนตัวออกจากพื้นระหว่างการทำท่าสควอท คุณจะเห็นเส้นโค้งแบบสองจุดสูงสุด (Bimodal curve) กล่าวคือ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมากก่อนที่จะลดลง จากนั้นน้ำหนักบางส่วนจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก่อนที่จะลดลงอีกครั้ง และเมื่อเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูง น้ำหนักจะลดลงเล็กน้อยก่อนที่จะกลับมาเท่าเดิม ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเราไม่สามารถใช้พลังได้อย่างเต็มที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ปัญหาอีกประการหนึ่งของแรงเฉื่อยคือ อาจทำให้ข้อต่อได้รับบาดเจ็บได้เนื่องจากความเร็วลดลงก่อนที่จะถึงช่วงการเคลื่อนไหวสุดท้าย
แล้วจะจัดการกับปัญหาจากแรงเฉื่อยได้อย่างไร?
สามารถใช้เทคนิคในการฝึกร่วมกับอุปกรณ์ที่ช่วยลดปัญหาแรงเฉื่อยให้เหลือน้อยที่สุด ด้วยเทคโนโลยีนวัตกรรมแรงต้านที่เกิดจากลมของ HUR ที่ช่วยลดแรงเฉื่อยจากการออกแรงได้ ทำให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ด้วยความปลอดภัย
