การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดเข่า
ความเสื่อมของหัวเข่าเกิดได้ตั้งแต่ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไปโดยจากปัจจัยทางด้านสรีระร่างกายและพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้เกิดการเสื่อมให้เร็วขึ้น เช่น ยืนนาน นั่งนานในท่าพับเพียบ ท่าขัดสมาธิ โดยเกิดจาการเปลี่ยนแปลงของกระดูกอ่อนที่ได้รับแรงเสียดสีจนเกิดการสึกกร่อน และเมื่อร่างกายซ่อมแซมตัวเอง แล้วเกิดกระดูกเจริญแบบผิดรูป แบบผอกหนาตัวขึ้น จึงทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าลดลง จึงเกิดการปวดเวลาทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน
ดังนั้นวิธีการลดอาการปวดหัวเข่าและป้องกันการผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่าที่ดีที่สุด คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อรอบ ๆหัวเข่าเพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นช่วยพยุงข้อเข่า โดยลดแรงเสียดสีของกระดูกอ่อนและกระดูกภายในข้อเข่าและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของ ข้อเข่าได้ดีมากขึ้นและต้องการออกกำลังกายที่ลดการกระแทกต่อข้อเข่า โดยแนะนำการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดข้อเข่าดังต่อไปนี้
- การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อควรทำการออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อโดยรอบข้อเข่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อพยุงข้อเข่าโดยใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 นาที
- ธาราบำบัด การออกกำลังกายภายในน้ำโดยคุณสมบัติของน้ำจะมีแรงพยุงและแรงหนืดของน้ำที่เป็น แรงต้านเพื่อลดแรงกระแทกต่อข้อต่อและเพิ่มแรงต้านในการออกกำลังกายภายในน้ำ เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเข่าขณะออกกำลังกาย ภายในน้ำมากกว่าออกกำลังกายบนบก โดยใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 นาที
- ปั่นจักรยาน เนื่องจากคนที่มีอาการเข่าเสื่อม และเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตและหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายชนิดนี้มีความสำคัญเพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด พร้อมเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่า และไม่ควรปรับแรงต้านมาก เพราะจะทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกและมีการอักเสบได้ง่าย และควรออกกำลังกายโดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที
- เดิน การเดินถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่สามารถออกได้โดยง่ายและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับปานกลาง คือ สามารถพูดคุยกับเพื่อนได้ขณะเดินออกกำลังกายได้ ไม่เหนื่อยหอบเกินไปและควรเดินในพื้นทางเดินที่เรียบ ในระหว่างการเดินไม่ควรมีอาการเจ็บหรือปวดเข่า ถ้ามีอาการแสดงขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเดินออกกำลังกายด้วยแรงสู่ข้อเข่ามากเกินไป โดยใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 นาที
