การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดเข่า

การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดเข่า

ความเสื่อมของหัวเข่าเกิดได้ตั้งแต่ช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไปโดยจากปัจจัยทางด้านสรีระร่างกายและพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้เกิดการเสื่อมให้เร็วขึ้น เช่น ยืนนาน  นั่งนานในท่าพับเพียบ ท่าขัดสมาธิ  โดยเกิดจาการเปลี่ยนแปลงของกระดูกอ่อนที่ได้รับแรงเสียดสีจนเกิดการสึกกร่อน และเมื่อร่างกายซ่อมแซมตัวเอง แล้วเกิดกระดูกเจริญแบบผิดรูป แบบผอกหนาตัวขึ้น จึงทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่าลดลง จึงเกิดการปวดเวลาทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน 

ดังนั้นวิธีการลดอาการปวดหัวเข่าและป้องกันการผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่าที่ดีที่สุด คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง  โดยเฉพาะกล้ามเนื้อรอบ ๆหัวเข่าเพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นช่วยพยุงข้อเข่า โดยลดแรงเสียดสีของกระดูกอ่อนและกระดูกภายในข้อเข่าและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของ ข้อเข่าได้ดีมากขึ้นและต้องการออกกำลังกายที่ลดการกระแทกต่อข้อเข่า  โดยแนะนำการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดข้อเข่าดังต่อไปนี้

  • การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อควรทำการออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
  • ธาราบำบัด   การออกกำลังกายภายในน้ำโดยคุณสมบัติของน้ำจะมีแรงพยุงและแรงหนืดของน้ำที่เป็น แรงต้านเพื่อลดแรงกระแทกต่อข้อต่อและเพิ่มแรงต้านในการออกกำลังกายภายในน้ำ เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ  ลดอาการปวดเข่าขณะออกกำลังกาย ภายในน้ำมากกว่าออกกำลังกายบนบก  โดยใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 นาที
  • ปั่นจักรยาน   เนื่องจากคนที่มีอาการเข่าเสื่อม และเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตและหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายชนิดนี้มีความสำคัญเพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด  พร้อมเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่า และไม่ควรปรับแรงต้านมาก เพราะจะทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกและมีการอักเสบได้ง่าย และควรออกกำลังกายโดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที
  • เดิน  การเดินถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่สามารถออกได้โดยง่ายและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับปานกลาง คือ สามารถพูดคุยกับเพื่อนได้ขณะเดินออกกำลังกายได้ ไม่เหนื่อยหอบเกินไปและควรเดินในพื้นทางเดินที่เรียบ  ในระหว่างการเดินไม่ควรมีอาการเจ็บหรือปวดเข่า ถ้ามีอาการแสดงขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเดินออกกำลังกายด้วยแรงสู่ข้อเข่ามากเกินไป โดยใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 นาที