ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี

มารู้จักภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและวิธีการป้องกัน

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia เกิดจาการการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยมักจะเกิดในกลุ่มอาการของ (Geriatric Syndrome) จึงทำให้ผู้สูงอายุมีสมรรถภาพที่ถดถอยลงและมีสภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคและอุบัติเหตุที่ส่งผลเสี่ยงถึงชีวิต   ภาวะกล้ามเนื้อน้อยจะเริ่มเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงร้อยละ 1-2 ต่อปี และหลังจากอายุ 50 ปีมวลกล้ามเนื้อจะลดลงไปอย่างรวดเร็ว  ดังนั้นเมื่อเรารู้แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงจากอายุเท่าไร พวกเราควรจะเริ่มป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อสลายไปอย่างรวดเร็วตั้งแต่อายุยังน้อย เพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคภัยและอยู่ดูลูกหลานไปได้นานยิ่งขึ้น   โดยภาวะกล้ามเนื้อน้อยสามารถป้องกันได้โดยการออกกำลังกายและได้รับโภชนาการที่ครบถ้วน 

              ดังนั้นประเภทของการออกกำลังเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ คือ  การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน

การออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที ต่อครั้ง 3-5 วัน ต่อสัปดาห์
  • เดิน/วิ่งเร็ว  ออกกำลังกายแบบการเดิน เป็นการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อ- มัดใหญ่  ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตและ การทำงานของหัวใจให้ดียิ่งขึ้น  
  • ว่ายน้ำ  ออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า และคุณสมบัติของน้ำ ยังช่วยให้การอออกำลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะน้ำมีแรงพยุงตัว และกระแสน้ำสามารถเป็นแรงต้านของกล้ามเนื้อได้  การว่ายน้ำมีประโยชน์ ไม่ใช่แค่ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ แต่ยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิต และการทำงานของหัวใจให้ดียิ่งขึ้น  
ออกกำลังในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า
  • แกว่งแขน  การออกกำลังกายจากศาสตร์แพทย์แผนจีน ที่ช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของโลหิตให้การทำงานของที่ดียิ่งขึ้น และสามารถลดไขมันที่หน้าท้องได้  พร้อมกับมีอารมณ์สดชื่น แจ่มใส  โดยไม่ใช้ การเหวี่ยงแขนแบบแรงๆ แต่เป็นการแกว่งแขนช้า ๆ เป็นจังหวะ ๆ ทำการแกว่งแขนเป็นเวลา 10 นาทีและ แกว่งทั้งหมด 3 รอบ
แกว่งแขน ช่วยในเรื่องระบบการ ไหลเวียนโลหิต
  • รำมวยจีน เช่น  ไทเก๊ก ซี่กง  เป็นการออกกำลังกายตามศาสตร์แพทย์แผนจีน โดยเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย และช่วยทุกส่วนของร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ  พร้อมกับกำหนดลมหายใจ ทำให้มีสมาธิและเป็นการนำพลังหยิน-หยางภายในร่างกายและจิตใจมาผสานรวมกัน  ช่วยในการปรับสมดุลร่างกายและการไหลเวียนโลหิตได้ดียิ่งขึ้น  
รำมวยจีน ไทเก๊ก ซี่กง ตามศาสตร์แพทย์แผนจีน

การออกกำลังประเภทออกแรงต้าน  ควรออกกำลังกายอย่างน้อยจำนวน 10 ครั้ง 3 รอบในทุกท่าของการออกกำลังกาย  และควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ มีท่าดังต่อไปนี้

  • Shoulder flexion หรือ ท่ายกแขน ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงช่วยให้ กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและกระชับสัดส่วน ไม่หย่อนคล้อย
Shoulder flexion หรือ ท่ายกแขน
  • Shoulder extension หรือ เหยียดแขนไปข้างหลัง  ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง และกระชับสัดส่วน ไม่หย่อนคล้อย
Shoulder extension หรือ ท่าเหยียดแขนไปข้างหลัง
  • Shoulder abduction หรือ ท่ายกแขน ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงช่วยให้ กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและกระชับสัดส่วน ไม่หย่อนคล้อย
Shoulder abduction หรือ ท่ายกแขน
  • Elbow flexion หรือ ท่างอศอก    ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและกระชับสัดส่วนไม่หย่อนคล้อย
Elbow flexion หรือ ท่างอศอก
  • Elbow  extension หรือ ท่าเหยียดศอก    ช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงช่วยให้ กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและกระชับสัดส่วน ไม่หย่อนคล้อย
  • Side Leg Raise หรือ ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง  ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและ การทรงตัว  เพื่อช่วยให้ยืนและเดินได้มั่งคง
Side Leg Raise หรือ ท่าเหยียดขาไปด้านหน้า
  • Hip flexion หรือ ท่างอสะโพก  ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและการทรง-ตัว  เพื่อช่วยให้ยืนและเดินได้มั่งคง
Hip flexion หรือ ท่างอสะโพก
  • Hip Extension หรือ ท่าเหยียดสะโพก    ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและการทรง-ตัว  เพื่อช่วยให้ยืนและเดินได้มั่งคง
  • Knee Flexion หรือ ท่างอเข่า    ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและการทรงตัว เพื่อช่วยให้ยืนและเดินได้มั่งคง
Knee flexion หรือ ท่างอเข่า
  • Knee Extension หรือ ท่าเหยียดเข่า  ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง เพื่อช่วยให้ยืน และเดินได้มั่งคง
Knee Extension หรือ ท่าเหยียดเข่า

หมายเหตุ: การออกกำลังกายแบบ แรงต้านในผู้สูงอายุควรใช้แรงต้านที่มีน้ำหนักไม่มาก หรือ ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน  เช่น ใช้ขวดน้ำ ขนาด 750 มล.  แทนดับเบลหรือถุงทราย หนัก 1 กิโลกรัมเป็นแรงต้าน ควรวัดความดันโลหิตก่อนออกกำลังกายเสมอ ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรตรวจเช็คค่าน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายทุกชนิด เพื่อความปลอดภัยของผู้ออกกำลังกาย