Knowledge Center → บทความ
ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเห็นผล (Strength Training) ด้วยนวัตกรรม HUR
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การฝึก Strength Training นั้นสามารถช่วยชะลอในเรื่องของกล้ามเนื้อที่ค่อยๆลดน้อยลงตามอายุ รักษากระดูกและข้อให้แข็งแรง ป้องกันการหกล้ม ลดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล และป้องกันความเสื่อมของสมองได้ ผู้สูงอายุที่ฝึก Strength Training ร่างกายจะเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงกว่าผู้ที่ไม่เคยฝึกเลย ยิ่งผู้สูงอายุที่ไม่เคยฝึกเรื่องของ Strength Training มาก่อน มักจะมองว่าการฝึกนี้เป็นสิ่งที่ดูอันตรายเกินไป แต่จริงๆแล้วยิ่งเรามีอายุมากขึ้นเท่าไร การฝึกก็ยิ่งสำคัญมากเท่านั้น
สำหรับการเริ่มต้น แนะนำว่าให้เริ่มด้วยการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาในการฝึกประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง และหากยิ่งผู้สูงอายุเห็นถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึก จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้มาก เช่น ผู้ที่ชอบเล่นกอล์ฟ เน้นให้เขารู้ว่าการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในเรื่องของการควบคุมสมดุล การประสานงานระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย และความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีขึ้น จะเป็น 3 ปัจจัยที่มีผลต่อความสามารถในการเล่นกอล์ฟโดยตรง
สำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการข้ออักเสบ (arthritis) โรคเบาหวาน (diabetes) โรคกระดูกพรุน (osteoporosis) โรคหัวใจ (heart disease) อาการปวดหลัง (back pain) หรือโรคอื่นๆ การฝึก Strength Training จะสามารถช่วยลดอาการและลดความรุนแรงของโรคเหล่านี้ได้ด้วย
ทำไมเรื่องของความแข็งแรงกล้ามเนื้อถึงสำคัญ
ในสมัยก่อนคนเราจะมีแนวคิดว่า การที่มีร่างกายที่ค่อยๆอ่อนแอลง เป็นปกติเมื่อมีอายุมากขึ้น แต่ปัจจุบันนี้การคิดแบบนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่ผิด เพราะสำหรับความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวของร่างกายนั้น ขึ้นอยู่กับการเลือกของตัวเราเอง เพราะการฝึก Strength Training สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความหนาของกระดูกได้เมื่อเราอายุมากขึ้น
การเริ่มต้นที่เหมาะสมในการฝึก Strength Training คือการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง (Lower body strength) เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทุกส่วน และยังช่วยในเรื่องของการป้องกันการหกล้มได้ด้วย โดยท่าที่สามารถช่วยฝึกในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างได้ดีสุดคือท่าสคอวช (Squat)
สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนหรือกล้ามเนื้อขาน้อย เครื่องออกกำลังกาย HUR 3 ประเภทด้านล่างนี้จำเป็นอย่างมากในการเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างเห็นผล
การเริ่มต้นที่เหมาะสมในการฝึก Strength Training คือการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง (Lower body strength) เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทุกส่วน และยังช่วยในเรื่องของการป้องกันการหกล้มได้ด้วย โดยท่าที่สามารถช่วยฝึกในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างได้ดีสุดคือท่าสคอวช (Squat)
1. HUR Leg extension and curl อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง
2. HUR Leg press อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก
3. HUR Adduction and Abduction อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก
2. HUR Leg press อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก
3. HUR Adduction and Abduction อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก
ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ปลอดภัยด้วยเทคโนโลยีแรงต้านจากลม แรงต้านเริ่มต้นที่ 0 และค่อยๆขยับในการปรับแรงต้านได้ทีละ 100 กรัม จึงเหมาะสมอย่างมากสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้มีปัญหาทางสุขภาพ ที่ต้องการความนุ่มนวล และปลอดภัยที่สุด แต่ยังต้องได้ผลลัพธ์ในเรื่องของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
ส่วนความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ก็มีความสำคัญมากต่อการใช้ชีวิตประจำวันด้วยเช่นกัน แม้แต่เรื่องง่ายๆ เช่น การถือของ การยกของจากตู้ หรือดันตัวขึ้นจากเก้าอี้ ซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน หากเรายอมให้ร่างกายส่วนบนอ่อนแอ อาจจะส่งผลทำให้เกิดการล้มหรือการบาดเจ็บขึ้นได้
1. HUR Chest Press อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออกและแขน
2. HUR Optimal Rhomb อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และแขน
2. HUR Optimal Rhomb อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และแขน
การสร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนบน จะช่วยทำให้การใช้ชีวิตประจำวันสะดวกและมั่นใจได้มากขึ้น ท่าที่สามารถช่วยฝึกในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้ดีสุดคือท่าวิดพื้น (push-up) หรือเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนให้เห็นผลมากขึ้น ด้วยเครื่องออกกำลังกาย HUR 2 ประเภทนี้
และท้ายที่สุด การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอร์ (core) หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกาย และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียง ป้องกันอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนี้เมื่อมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ช่วยให้การเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งทำได้อย่างราบรื่น ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรงหรือไม่ยืดหยุ่นจะสามารถทำให้กำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาลดลงในขณะทำกิจกรรมได้ จะเห็นว่าควรที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นแข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายหรือลดความเสี่ยงจากการหกล้ม และปัญหาอาจกลายเป็นซับซ้อนมากขึ้นหากเรามีน้ำหนักเกิน มีท่าทางไม่ดี หรือป่วยเป็นโรคเส้นเลือดอักเสบหรือโรคกระดูกพรุน
สำหรับท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อคอร์หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง คือท่า Basic Bridge และท่า Forearm Plank การฝึก 2 ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอร์ให้แข็งแรง ซึ่งจำเป็นสำหรับการรับมือกับปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักและแรงกระแทกต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุ ควรปฏิบัติการฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อป้องกันปัญหาการบาดเจ็บ โดยเครื่องออกกำลังกาย
1. HUR Abdomen/Back extension อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
โดยเครื่องออกกำลังกาย HUR สามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดแรงกระแทกจากน้ำหนักขณะฝึกได้ ด้วยเทคโนโลยีแรงต้านจากลม ที่เข้ามาช่วยทำให้ตอนออกกำลังกายจะรู้สึกได้ถึงความนุ่มนวล และไร้ปัญหาเรื่องการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย จึงเหมาะกับกลุ่มผู้สูงอายุอย่างมาก
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้สูงอายุนั้น จะต้องได้ทั้งในเรื่องของ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น ความมั่นคง และความอึด หากต้องการให้ได้แบบครบทุกด้านนั้นจะต้องฝึกครบทั้ง 4 โปรแกรมด้านล่าง
1. การ strength training แบบครบทุกส่วน
2. การฝึกความยืดหยุ่นและ Functional Training
3. การคาร์ดิโอ
4. การทรงตัวของร่างกาย และการป้องกันการล้ม ด้วยเครื่อง HUR SmartBalance เป็นการฝึกการทรงตัวและการตรวจวัดประเมินที่มีประสิทธิภาพที่สุด ช่วยในการประเมินความเสี่ยงการล้มและสามารถฟื้นฟูผู้ที่มีความเสี่ยงได้อย่างเห็นผล
2. การฝึกความยืดหยุ่นและ Functional Training
3. การคาร์ดิโอ
4. การทรงตัวของร่างกาย และการป้องกันการล้ม ด้วยเครื่อง HUR SmartBalance เป็นการฝึกการทรงตัวและการตรวจวัดประเมินที่มีประสิทธิภาพที่สุด ช่วยในการประเมินความเสี่ยงการล้มและสามารถฟื้นฟูผู้ที่มีความเสี่ยงได้อย่างเห็นผล
ซึ่งในบทความถัดๆไปจะมีอธิบายเพิ่มเติมมากขึ้นในส่วนนี้ เพื่อให้ครบองค์ประกอบในการฝึกร่างกาย และตอบโจทย์ต่อการมีสุขภาพที่ดี เพราะการเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้จะส่งผลทำให้มีร่างกายที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง สามารถดูแลตัวเองได้ และมีความสุข
