การฝึก Strength Training นั้นสามารถช่วยชะลอในเรื่องของกล้ามเนื้อที่ค่อยๆลดน้อยลงตามอายุ รักษากระดูกและข้อให้แข็งแรง ป้องกันการหกล้ม ลดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล และป้องกันความเสื่อมของสมองได้ ผู้สูงอายุที่ฝึก Strength Training ร่างกายจะเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงกว่าผู้ที่ไม่เคยฝึกเลย ยิ่งผู้สูงอายุที่ไม่เคยฝึกเรื่องของ Strength Training มาก่อน มักจะมองว่าการฝึกนี้เป็นสิ่งที่ดูอันตรายเกินไป แต่จริงๆแล้วยิ่งเรามีอายุมากขึ้นเท่าไร การฝึกก็ยิ่งสำคัญมากเท่านั้น
สำหรับการเริ่มต้น แนะนำว่าให้เริ่มด้วยการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาในการฝึกประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง และหากยิ่งผู้สูงอายุเห็นถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึก จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้มาก เช่น ผู้ที่ชอบเล่นกอล์ฟ เน้นให้เขารู้ว่าการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในเรื่องของการควบคุมสมดุล การประสานงานระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย และความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีขึ้น จะเป็น 3 ปัจจัยที่มีผลต่อความสามารถในการเล่นกอล์ฟโดยตรง
สำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการข้ออักเสบ (arthritis) โรคเบาหวาน (diabetes) โรคกระดูกพรุน (osteoporosis) โรคหัวใจ (heart disease) อาการปวดหลัง (back pain) หรือโรคอื่นๆ การฝึก Strength Training จะสามารถช่วยลดอาการและลดความรุนแรงของโรคเหล่านี้ได้ด้วย
ทำไมเรื่องของความแข็งแรงกล้ามเนื้อถึงสำคัญ
ในสมัยก่อนคนเราจะมีแนวคิดว่า การที่มีร่างกายที่ค่อยๆอ่อนแอลง เป็นปกติเมื่อมีอายุมากขึ้น แต่ปัจจุบันนี้การคิดแบบนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่ผิด เพราะสำหรับความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวของร่างกายนั้น ขึ้นอยู่กับการเลือกของตัวเราเอง เพราะการฝึก Strength Training สามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความหนาของกระดูกได้เมื่อเราอายุมากขึ้น
การเริ่มต้นที่เหมาะสมในการฝึก Strength Training คือการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง (Lower body strength) เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทุกส่วน และยังช่วยในเรื่องของการป้องกันการหกล้มได้ด้วย โดยท่าที่สามารถช่วยฝึกในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างได้ดีสุดคือท่าสคอวช (Squat)
สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนหรือกล้ามเนื้อขาน้อย เครื่องออกกำลังกาย HUR 3 ประเภทด้านล่างนี้จำเป็นอย่างมากในการเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างเห็นผล
1. HUR Leg extension and curl อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง
2. HUR Leg press อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก
3. HUR Adduction and Abduction อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก
ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ปลอดภัยด้วยเทคโนโลยีแรงต้านจากลม แรงต้านเริ่มต้นที่ 0 และค่อยๆขยับในการปรับแรงต้านได้ทีละ 100 กรัม จึงเหมาะสมอย่างมากสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้มีปัญหาทางสุขภาพ ที่ต้องการความนุ่มนวล และปลอดภัยที่สุด แต่ยังต้องได้ผลลัพธ์ในเรื่องของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
ส่วนความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ก็มีความสำคัญมากต่อการใช้ชีวิตประจำวันด้วยเช่นกัน แม้แต่เรื่องง่ายๆ เช่น การถือของ การยกของจากตู้ หรือดันตัวขึ้นจากเก้าอี้ ซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน หากเรายอมให้ร่างกายส่วนบนอ่อนแอ อาจจะส่งผลทำให้เกิดการล้มหรือการบาดเจ็บขึ้นได้
การสร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนบน จะช่วยทำให้การใช้ชีวิตประจำวันสะดวกและมั่นใจได้มากขึ้น ท่าที่สามารถช่วยฝึกในเรื่องความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้ดีสุดคือท่าวิดพื้น (push-up) หรือเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนให้เห็นผลมากขึ้น ด้วยเครื่องออกกำลังกาย HUR 2 ประเภทนี้
1. HUR Chest Press อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออกและแขน
2. HUR Optimal Rhomb อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และแขน
และท้ายที่สุด การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอร์ (core) หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกาย และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียง ป้องกันอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆ นอกจากนี้เมื่อมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ช่วยให้การเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งทำได้อย่างราบรื่น ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรงหรือไม่ยืดหยุ่นจะสามารถทำให้กำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาลดลงในขณะทำกิจกรรมได้ จะเห็นว่าควรที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นแข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายหรือลดความเสี่ยงจากการหกล้ม และปัญหาอาจกลายเป็นซับซ้อนมากขึ้นหากเรามีน้ำหนักเกิน มีท่าทางไม่ดี หรือป่วยเป็นโรคเส้นเลือดอักเสบหรือโรคกระดูกพรุน
สำหรับท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อคอร์หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง คือท่า Basic Bridge และท่า Forearm Plank การฝึก 2 ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอร์ให้แข็งแรง ซึ่งจำเป็นสำหรับการรับมือกับปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญเพื่อให้สามารถรับน้ำหนักและแรงกระแทกต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุ ควรปฏิบัติการฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อป้องกันปัญหาการบาดเจ็บ โดยเครื่องออกกำลังกาย
HUR Abdomen/Back extension อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
โดยเครื่องออกกำลังกาย HUR สามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดแรงกระแทกจากน้ำหนักขณะฝึกได้ ด้วยเทคโนโลยีแรงต้านจากลม ที่เข้ามาช่วยทำให้ตอนออกกำลังกายจะรู้สึกได้ถึงความนุ่มนวล และไร้ปัญหาเรื่องการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย จึงเหมาะกับกลุ่มผู้สูงอายุอย่างมาก
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้สูงอายุนั้น จะต้องได้ทั้งในเรื่องของ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น ความมั่นคง และความอึด หากต้องการให้ได้แบบครบทุกด้านนั้นจะต้องฝึกครบทั้ง 4 โปรแกรมด้านล่าง
1. การ strength training แบบครบทุกส่วน
2. การฝึกความยืดหยุ่นและ Functional Training
3. การคาดิโอ
4. การทรงตัวของร่างกาย และการป้องกันการล้ม ด้วยเครื่อง HUR SmartBalance เป็นการฝึกการทรงตัวและการตรวจวัดประเมินที่มีประสิทธิภาพที่สุด ช่วยในการประเมินความเสี่ยงการล้มและสามารถฟื้นฟูผู้ที่มีความเสี่ยงได้อย่างเห็นผล
ซึ่งในบทความถัดๆไปจะมีอธิบายเพิ่มเติมมากขึ้นในส่วนนี้ เพื่อให้ครบองค์ประกอบในการฝึกร่างกาย และตอบโจทย์ต่อการมีสุขภาพที่ดี เพราะการเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้จะส่งผลทำให้มีร่างกายที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง สามารถดูแลตัวเองได้ และมีความสุข
