POWER TRAINING คืออะไร? ทำไมจึงสำคัญ?
ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา มีการวิจัยเกี่ยวกับการฝึก POWER TRAINING สำหรับผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่การฝึก POWER TRAINING คืออะไรกันแน่และเหตุใดการฝึก POWER จึงเป็นแนวคิดที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ทำงานกับผู้สูงอายุ
Power Training คืออะไร?
เพื่อทำความเข้าใจว่า Power Training คืออะไร เรามาเริ่มกันที่ความหมายของคำว่า “Power” กันก่อน Power ก็คือ แรง x ความเร็ว เมื่อกล้ามเนื้อมีการหดตัวที่เร็ว การสร้างแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลง
นี้คือภาพประกอบของกราฟ ความแรง-ความเร็ว (Forced-Velocity Curve) ที่รู้จักกันดี หากคุณอยู่ในแวดวงสายสุขภาพและฟิตเนส คุณคงคุ้นเคยกับคอนเซปนี้เป็นอย่างดี
กราฟแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของ Power ผ่านเส้นกราฟ 2 เส้น โดยกราฟแนวนอนแสดงถึงค่า ความเร็ว(Velocity) ซึ่ง หมายถึง ความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ส่วนเส้นแนวตั้งจะบอกเราว่า กล้ามเนื้อสร้าง แรง(Force) ออกมาเท่าใด จะสังเกตได้ว่าหากเราวาดเส้นกราฟของความเร็ว (สีน้ำเงิน) ไปทางฝั่งซ้ายเลยจุดที่ทั้งสองเส้นตัดกันไป จะแทนบริเวณนั้นว่า “ความเร็วเชิงลบ” หรือ “Negative Velocity”
ความเร็วเชิงลบ (Negative Velocity) เป็นหลักการเบื้องต้นของฟิสิกส์ที่สามารถอธิบายได้ด้วยสถานการณ์ง่ายๆ เช่น ลองนึกถึงการทำท่างอศอก เป้าหมายของการงอศอกเข้าหาตัวคือการยกสิ่งที่มีน้ำหนักขึ้นมา แต่ถ้าหากของสิ่งนั้นมีน้ำหนักมากเกินไปจนดึงคุณกลับไปในทิศทางตรงข้าม ก็จะกลายเป็นความเร็วเชิงลบ
หากดูที่ทางฝั่งด้านขวาของกราฟแนวตั้งนั้น เส้นสีแดงจะแสดงถึง กราฟเส้นโค้งแสดงความสัมพันธ์ของ ความแรง-ความเร็ว ซึ่งแสดงให้เห็นถึง : ถ้าเริ่มต้นวาดเส้นกราฟที่จุดสูงสุดของเส้นความแรง (เส้นสีแดง) ณ จุดนั้นความเร็วจะเท่ากับศูนย์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ วัตถุที่เรากำลังพยายามขยับนั้นยังไม่เกิดการขยับเคลื่อนที่
หากวัตถุนั้นมีน้ำหนักที่ลดลงอย่างต่อเนื่องหรือก็คือการที่มีคนพยายามขยับวัตถุนั้น เราก็จะสามารถขยับวัตถุนั้นด้วยความเร็วที่สูงขึ้นตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง อัตราเร็ว(Speed) และ ความเร็ว(Velocity) ‘อัตราเร็ว’ เป็นการบอกว่าวัตถุกำลังเคลื่อนที่เร็วแค่ไหน แต่ ‘ความเร็ว’ เป็นการบอกว่า วัตถุกำลังเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่าไหร่และไปในทิศทางใด
กลับไปที่การงอศอกเข้าหาตัว ถ้าหากมีการลดน้ำหนักของวัตถุที่ต้องการยกลงมาอีก จะเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น ยิ่งลดมากก็ยิ่งเคลื่อนไหวได้เร็วมากขึ้นตาม นั่นคือสิ่งที่แสดงให้เห็นในกราฟเส้นสีแดงด้านบน เมื่อน้ำหนักวัตถุลดลง แรงที่กระทำก็จะน้อยลง และความเร็วก็จะเพิ่มสูงขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งเรามีแรงต้านน้อยลง เราก็จะเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น
เส้นสีน้ำเงินบนกราฟนี้แสดงถึง ค่าเส้นโค้งของ Power เนื่องจาก Power มีค่าเท่ากับ แรง xความเร็ว (p = f x v) ในกราฟความแรง-ความเร็ว ผลคูณของแรงกับความเร็วสูงสุด และจะได้ค่า Power สูงสุด เช่นกัน
ให้เข้าใจแบบง่ายๆ ก็คือ Power เท่ากับ ปริมาณความแรงและความเร็ว หากมองย้อนกลับไปที่กราฟ ที่จุดที่เส้นสีน้ำเงินและสีแดงตัดกัน จุดนั้นแสดงถึงปริมาณแรงสูงสุดที่สามารถทำได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ณ จุดที่เส้นทั้งสองตัดกัน ณ จุดนี้เองที่ค่า Power จะสูงสุด
ทำไม Power จึงสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น?
เส้นใยกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ประเภท Type-I และประเภท Type-II เส้นใยประเภท Type-I เป็นเส้นใยที่หดตัวช้า ส่วนเส้นใยประเภท Type-II เป็นเส้นใยที่หดตัวได้เร็ว เมื่อเราอายุมากขึ้น เส้นใยประเภท Type-I จะคงขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางไว้เท่าเดิมตลอดชีวิต แต่เส้นใยประเภท Type-II ไม่เป็นเช่นนั้น
เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท Type-II จะลดลงอย่างมากเมื่อเราอายุมากขึ้น เมื่อเป็นเช่นนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท Type-I จะเริ่ม “รวมกลุ่ม” เข้าด้วยกัน โดยแทนที่เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท Type-II ที่กำลังลดขนาดลงอย่างรวดเร็ว
สาเหตุของการเกิด? มีสมมติฐานหนึ่งก็คือ การเสื่อมสภาพของเส้นประสาทที่มาเลี้ยงกล้ามประเภท Type-II ทำให้เส้นประสาทที่เลี้ยงกล้ามเนื้อ ประเภท Type-I มาทดแทน ทำให้อาจเป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ร่างกายมนุษย์ต้องผ่านกระบวนการที่เรียกว่าDegenerating-Reinnervation (กระบวนการเสื่อมถอยและฟื้นฟู) อยู่ตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าเส้นใยแต่ละเส้นที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาวะเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา เมื่อเราอายุมากขึ้น เส้นใยประเภท Type II จะเริ่มหลุดออกและถูกเส้นใยประเภท Type-I เข้ามาแทนที่ส่งผลให้เส้นใยประเภท Type-II มีน้อยลงและเส้นใยประเภท Type-I มีมากขึ้น
Power เปลี่ยนแปลงไปตามอายุไหม?
เมื่อเราอายุมากขึ้น ไม่เพียงแต่ร่างกายจะอ่อนแอลงเท่านั้น แต่ร่างกายจะเคลื่อนไหวช้าลงด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือแรงที่เกิดขึ้นและความเร็วในการเคลื่อนไหวจะลดลง ซึ่งเท่ากับว่า Power ลดลง
ในช่วงอายุระหว่าง 65 ถึง 89 ปี จะมี Power ในการเหยียดขา (Power ที่สร้างขึ้นโดยกล้ามเนื้อต้นขาของเรา) ลดลงประมาณ 3.5% ต่อปี แม้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) จะลดลงเพียง 1-2% ต่อปีก็ตาม กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ Power ของกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าความแข็งแรงกล้ามเนื้อ 2 ถึง 3 เท่า นั่นเป็นเพราะ เราไม่ได้สูญเสียแค่ปริมาณและขนาดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เรายังสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้เร็วอีกด้วย
มีรายงานว่าในผู้ชายสูงอายุ ค่า Power แบบ Anaerobic สูงสุดลดลง 8.3% ต่อทศวรรษตั้งแต่อายุ 20 ถึง 70 ปี ซึ่งหมายความว่าหากไม่มีการออกำลังกาย เราจะสูญเสีย Power ไปประมาณ 50% เมื่ออายุ 70 ปี
เนื่องจากกระบวนการทางร่างกายนี้ นักวิจัยหลายคนจึงเริ่มถามคำถามสำคัญว่า หากเราสูญเสีย Power ตามอายุที่มากขึ้น แทนที่จะยกของแบบช้าๆ ทำไมเราจึงไม่ใช้แรงยกด้วยการเคลื่อนไหวที่ความเร็วสูงล่ะ
ความสัมพันธ์ระหว่าง ความเร็ว (Speed) และ กำลัง (Power)
การศึกษาวิจัยบางส่วนระบุว่า ความเร็วในการเคลื่อนไหว (Movement Speed) เป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนด Power ในผู้สูงอายุ ซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากเมื่อเราคิดถึงการออกกำลังกายที่อาจช่วยเพิ่ม Power ในผู้สูงอายุ เราก็จะต้องคิดถึงการออกกำลังกายที่มี ความเร็วในการเคลื่อนไหวด้วย
งานวิจัยระบุว่าในกลุ่มคนที่อายุน้อยและผู้สูงอายุยังคงมี Power ที่ไม่เพียงพอ เนื่องจากความเร็วในการหดตัวสูงสุดจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่ออายุมากขึ้น เพราะความเร็วเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อพละกำลังของแขนขาในผู้สูงอายุ
การฝึก Power Training สำคัญอย่างไรต่อการป้องกันการพลัดตกหกล้ม
มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่าง Power และการป้องกันการพลัดตกหกล้ม
การศึกษาวิจัยในปี 2002 พบว่าผู้หญิงที่เคยหกล้มจะมี Power น้อยกว่ากลุ่มผู้หญิงที่ไม่เคยหกล้มถึง 24% เมื่อนักวิจัยพิจารณาการลดลงของ Power ซึ่งเป็นปัจจัยที่นำไปสู่การพลัดตกหกล้ม พบว่าความไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างแขนขาอาจคาดการณ์ถึงปัญหาการพลัดตกหกล้มได้ดีกว่าการประเมินความแข็งแรงแบบเดิม เมื่อแขนหรือขาข้างหนึ่งมีแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง จะทำให้เกิดความไม่สมดุลซึ่งคาดการณ์ได้ว่าโอกาสการพลัดตกหกล้มในอนาคตนั้นมีมาก ในบรรดาตัวบ่งชี้ทั้งหมด ความไม่สมดุลของพละกำลังนี้อาจเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุด
มีหลักฐานวิจัยบ่งบอกว่า ความสัมพันธ์ระหว่าง Power กับความเสี่ยงที่กระดูกสะโพกหัก หากพลัดตกหกล้ม จะมีความชัดเจนมาก นักวิจัยใช้เทคนิคการตัดชิ้นกล้ามเนื้อไปตรวจ พบว่าในผู้ป่วยกระดูกสะโพกหักมีการสูญเสียพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท Type II ที่เคลื่อนไหวเร็วและทรงพลังกว่า
นี้คือส่วนที่ 1 ใน 3 ของซี่รีส์ เกี่ยวกับการฝึก Power Training สำหรับผู้สูงอายุ ในบทความถัดไป เราจะเจาะลึกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถประเมินลูกค้าที่จำเป็นต้องฝึก Power อย่างไร และจะสร้างโปรแกรมที่ลูกค้าสามารถฝึกได้อย่างเหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่ม Power ให้ได้สูงสุดได้อย่างไร
Source : https://hurusa.com/power-training-for-older-adults/