หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

                ในทุกวันนี้เห็นได้ชัดว่าคนทุกเพศ ทุกวัย เริ่มกลับมาสนใจในเรื่องสุขภาพร่างกายกันมากขึ้น โดยหันการออกกำลังกาย  ทั้งการเดิน วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ พิลาทิส ร่วมถึงการเข้าฟิตเนส เพื่อเพิ่มความแข็งแรงร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ  ทำให้หัวใจมีการสูบฉีดโลหิตได้ดียิ่งขึ้นและเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต้านทานโรคให้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

                หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

ควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง  และคำนึงถึงความน้ำหนักของการใช้กำลังในการออกกำลังกายควรเหมาะสมในแต่ละวัย  โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้

                หลักการออกกำลังกายควรเริ่ม ด้วยการออกกำลังกายช้าๆเพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที และหลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย  ( Cool  down ) เช่นกัน  เพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ  ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย  และควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากเราเสียน้ำมาก

เลือกเครื่องออกกำลังกายที่ปลอดภัย เช่น เทคโนโลยี “กระบอกสูบไฮดรอลิค”

          สุดยอดนวัตกรรมใหม่ ด้วยระบบกระบอกสูบไฮดรอลิค
มาผสมผสานกับเครื่องออกกำลังกาย ให้ผู้เล่นใช้แรงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไร้แรงกระแทก ไร้เสียงรบกวน ไร้สายสลิง ช่วยเสริมสร้าง ฟื้นฟู บริหารกล้ามเนื้อ และข้อกระดูก เฉพาะส่วนให้แข็งแรง เหมาะสมกับทุกเพศ ทุกวัย

               การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ต้องมี ความถี่ (Frequency)  ความหนัก (Intensity)  ระยะเวลาเวลา (Time) และ ชนิดของการออกกำลังกาย (Type)  โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก

               ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic  exercise)     การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น  ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที  3-5 วัน ต่อสัปดาห์  ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง  ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค

                ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)       การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น  เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่างๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และ ภาวะอ้วนลงพุงเพราะ ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง  การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ร่วมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ    โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ  ครั้งละ 30นาที  จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุกๆสัปดาห์หรือทุกๆเดือน

ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching )  การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ  การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย  โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่15-30 วินาที  แล้วค่อยผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน

                ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance exercise)    การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระบบประสานสัมพันธ์ระหว่าง การมองเห็น (visual) หูชั้นใน (vestibular) และ การรับความรู้สึกในข้อต่อ (propioceptive)  เพื่อเป็นการเสริมการทรงตัวเพื่อลดภาวะเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายได้บ่อยครั้ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย จะทำให้รูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน ป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ป้องกันโรคภูมิแพ้ เพิ่มภูมิต้านทานโรคลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง เพิ่มไขมันดีในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจะต้องไม่เคร่งเครียด ทำให้บรรยากาศสนุกสนานเพลิดเพลิน ต้องใช้วิธีค่อยเป็นค่อยไป ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ทุกมัด