เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและต้นขาเป็นเครื่องออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย โดยเครื่องนี้เน้น เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา เช่น  Gluteus muscle group ,Quadriceps m., เช่น  Gluteus muscle group ,Quadriceps m., Hamstring m., Hip Abduction muscle group และ Hip Adduction muscle group แต่ท่าการอออกกำลังกายจะแตกต่างกัน เพราะกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมานั้นมีลายกล้ามเนื้อและจุดเกาะที่ต่างกัน  โดยการออกกำลังจากเครื่องออกกำลังกายจะทำให้ผู้บริหารร่างกายจะต้องออกแรงต้านกับแรงของเครื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อในแต่ละมัดได้ออกแรง โดยผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training) นี้จะช่วยให้กระชับเข้ารูปและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้  ถ้าเล่นจนได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ถึงจุดหนึ่งกล้ามเนื้อจะมีการขยายจนใหญ่เหมือนนักเพาะกายที่จะเห็นลายกล้ามเนื้อสวยๆและเห็นได้ชัดเจนกว่าบุคคลทั่วไป ซึ่งตอนนี้กำลังเป็นที่นิยมในหมู่วัยหนุ่มสาวหรือผู้ที่รักสุขภาพที่อยากออกกำลังให้เห็นผลลัพธ์แบบนี้ และยังช่วยเพิ่มบุคลิกภาพที่ดี หุ่นเฟิร์ม        

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและต้นขาเครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยากบุคลิกภาพที่ดี หรือ ผู้ที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม โดยประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเครื่องออกกำลังกาย หรือ Machine มีดังนี้       

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและต้นขาเครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยากบุคลิกภาพที่ดี หรือ ผู้ที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม โดยประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเครื่องออกกำลังกาย หรือ Machine มีดังนี้       

  • วิธีการใช้ของเครื่องทำได้ง่าย ไม่ซ้ำซ้อน เพราะมีวิธีการออกกำลังกายให้ในแบบที่ถูกต้อง  ซึ่งเราสามารถ ออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง ไม่ต้องจ้างเทรนเนอร์ในราคาแพง รวมไปถึงสามารถจัดตารางการออกกำลังกายได้เอง
  • สามารถเพิ่มแรงต้านให้มากกว่าปกติได้เลย  ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ชอบการออกกำลังกายเพียงลำพังเพราะไม่ต้องมีคนช่วยเซฟแรงเหมือนการออกกกำลังกายแบบฟรีเวท (Free Weight)  ซึ่งการออกกกำลังกายแบบฟรีเวท (Free Weight)  คือ รูปแบบการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์และแรงโน้มถ่วงของโลกเป็นแรงต้านต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย  ซึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น ดัมเบล , บาร์เบล , เคตเทิ้ลเบล เป็นต้น โดยหลักการออกกำลังกายประเภทนี้จะต้องใช้ความรู้ทางด้านกายวิภาคศาสตร์ โดยเฉพาะเรื่องการทำงานกล้ามเนื้อ ว่าต้องออกแรงที่มุมองศาไหน เพื่อให้แรงตกกระทบและไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย เวลาออกกำลังผิดท่าหรือมุมการเคลื่อนไหว
  • ความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย   ซึ่งการที่ออกกำลังกายแบบเครื่องกำลังกายนั้น ช่วยลดการกระแทกต่อข้อต่อ และลดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เพราะเครื่องจะช่วยรองรับร่างกายให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องและการจำกัดทิศทางในการเคลื่อนไหว ให้ออกเท่าที่เครื่องจำกัดการออกแบบมา

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา มีดังนี้  

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง
(Leg Press)      

          มีกล้ามเนื้อ 2 มัดด้วยกันที่ทำงานร่วมกันในการออกกำลังกายของเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและต้นขา (Leg press) คือ กล้ามเนื้อสะโพก  (Gluteus muscle group) และกล้ามเนื้อต้นขา(Quadriceps m.) 

วิธีการใช้งาน

  • ปรับเบาะให้เหมาะสมกับสรีระฝ่าเท้าทั้งสองข้างเหยียบวางบนแผ่นยัน ตัวพิงชิดเบาะตลอดเวลาที่ฝึก
  • ออกแรงเหยียดขาพร้อมกัน 2 ข้าง หรือ ทำสลับกันไปข้างหน้าและผ่อนแรงงอเข่ากลับมายังจุดเริ่มต้น แล้วทำอย่างช้า ๆ ขณะเหยียดเข่าห้ามให้เข่าแอ่นมากเกินไป ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ   

การหายใจ

  • ขณะหายใจออกให้เหยียดขาไปข้างหน้า
  • ขณะหายใจเข้าให้ผ่อนแรงกลับสู่จุดเริ่มต้น

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Leg Press)

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง
(Leg Extension / Curl)      

          มีกล้ามเนื้อ 2 มัดด้วยกันที่ทำงานร่วมกันในการออกกำลังกายของเครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Leg Extension / Curl) คือ กล้ามเนื้อต้นขาทั้ง 2 ด้าน คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps m.) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstring m.) มี 2 ท่าการออก 

วิธีการใช้งาน ท่าที่ 1

  • ตัวนั่งพิงเบาะให้เหมาะสมกับความยาวของขาบริเวณใต้เข่าติดกับเบาะที่นั่งหลังชิดเบาะพอดี
  • นำขาทั้งสองวางบนแท่น ให้ใต้เข่าพอดีกับแท่นและสามารถงอหรือเหยียดได้สบาย โดยเท้าทั้งสองข้างต้องวางเสมอกัน 
  • ออกแรงด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกันในท่าเหยียดเข่าออก โดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการนับค้างไว้ 2 วิ และงอเข่ากลับมาที่จุดเริ่มต้นแบบช้า ๆแบบผ่อนแรงไม่รีบงอเข่า ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ

การหายใจ

  • ขณะหายใจออกให้เหยียดเข่าขึ้นมา
  • ขณะหายใจเข้าให้ผ่อนแรงและงอเข่ากลับมาที่จุดเริ่มต้น

วิธีการใช้งาน ท่าที่ 2

วิธีการใช้งานท่าที่ 2 หลักการใช้งานเหมือนท่าที่ 1 แตกต่างที่ระบบการหายใจ

  • ขณะหายใจออกให้งอเข่าเข้าหาตัว
  • ขณะหายใจเข้าให้ผ่อนแรงในท่าเหยียดเข่า

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Leg Extension / Curl)

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง
(Adduction / Abduction)      

          มีกล้ามเนื้อ 2 มัดด้วยกันที่ทำงานร่วมกันในการออกกำลังกายของเครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Adduction / Abduction) คือ กล้ามเนื้อต้นขาทั้ง 2 ด้าน คือ กล้ามเนื้อกางขา  (  Hip Abduction muscle group) และกล้ามเนื้อหุบขา ( Hip Adduction muscle group) มี 2 ท่าการออก 

วิธีการใช้งาน

  • ปรับเล่นต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อหุบขา โดยเบาะจะปรับอยู่ในท่ากางขาเป็นท่าเริ่มต้น
  • นั่งบนเก้าอี้ให้หลังชิดเบาะและอยู่ในท่ากางขา
  • ออกออกแรงบีบขาทั้ง2ข้าง เข้ามาชิดกันบริเวณด้านหน้า
  • ปรับเล่นต้นขาด้านนอกหรือกล้ามเนื้อกางขา โดยเบาะจะปรับให้อยู่ท่าหุบขาเบาะเป็นท่าเริ่มต้น เข่าทั้ง 2 ข้างอยู่ระหว่างเบาะทั้งสองแล้ว ออกแรงกางขาออกให้ได้มากที่สุด แล้วค่อยๆหุบขาเข้าหากัน
  • เล่นท่าใดท่าหนึ่งให้ครบ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนออกอีกท่าถือว่าครบ 1 รอบ ให้ทำทั้ง 2 ท่าให้ครบ 3 รอบ

การหายใจ ท่าที่ 1 หุบขาเข้า

  • ขณะหายใจออกให้หุบขาเข้าหากัน
  • ขณะหายใจเข้าให้กางขาออก

การหายใจ ท่าที่ 2 กางขาออก

  • ขณะหายใจออกให้กางขาออก
  • ณะหายใจเข้าให้หุบขาเข้าหากัน

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Adduction / Abduction)


บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง