เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลังส่วนบนและต้นแขน

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลังส่วนบนและต้นแขน

          เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วน หน้าอก ไหล่ หลังส่วนบน และต้นแขน เป็นเครื่องออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย โดยเครื่องออกกำลังกายนี้ จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก ไหล่ หลังส่วนบนและต้นแขน เช่น  Pectoralis muscle group , Deltoid m., Rhomboid muscle group, Latissimus m. , Biceps brachii m. และ Triceps brachii m.แต่ท่าการอออกกำลังกายจะแตกต่างกัน เพราะกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมานั้นมีลายกล้ามเนื้อและจุดเกาะที่ต่างกัน  โดยการใช้กำลังจากเครื่องออกกำลังกายจะทำให้ผู้บริหารร่างกาย ต้องออกแรงต้านกับแรงของเครื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อในแต่ละมัดได้ออกแรงได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training) นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเข้ารูปและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้  ถ้าเล่นจนถึงจุดหนึ่งกล้ามเนื้อจะมีการขยายจนใหญ่เหมือนนักเพาะกายที่จะเห็นลายกล้ามเนื้อสวยๆและเห็นได้ชัดเจนกว่าบุคคลทั่วไป ซึ่งตอนนี้กำลังเป็นที่นิยมในหมู่วัยหนุ่มสาวหรือผู้ที่รักสุขภาพที่อยากออกกำลังให้เห็นผลลัพธ์แบบนี้ และยังช่วยเพิ่มบุคลิกภาพที่ดี หุ่นเฟิร์ม        

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก ไหล่ หลังส่วนบนและต้นแขน เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยากบุคลิกภาพที่ดี หรือ ผู้ที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม โดยประโยชน์ของการออกกำลังแบบเครื่องออกกำลังกาย หรือ Machine มีดังนี้      

          1. วิธีการใช้ของเครื่องทำได้ง่าย ไม่ซ้ำซ้อน เพราะมีวิธีการออกให้ในแบบที่ถูกต้อง  ซึ่งเราสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง ไม่ต้องจ้างเทรนเนอร์ในราคาแพง รวมไปถึงสามารถจัดตารางการออกกำลังกายได้เอง      

          2. สามารถเพิ่มแรงต้านให้มากกว่าปกติได้เลย  ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ชอบการออกกำลังกายคนเดียว เพราะไม่ต้องมีคนช่วยเซฟแรงเหมือนการออกกกำลังกายแบบฟรีเวท(Free Weight)  ซึ่งการออกกกำลังกายแบบฟรีเวท(Free Weight)  คือ รูปแบบการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์และแรงโน้มถ่วงของโลกเป็นแรงต้านต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย  ซึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น ดัมเบล , บาร์เบล , เคตเทิ้ลเบล เป็นต้น โดยหลักการออกกำลังกายประเภทนี้จะต้องใช้ความรู้ทางด้านกายวิภาคศาสตร์ โดยเฉพาะเรื่องการทำงานกล้ามเนื้อ ว่าต้องออกแรงที่มุมองศาไหน เพื่อให้แรงตกกระทบและไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย เวลาออกกำลังผิดท่าหรือมุมการเคลื่อนไหว

          3. ความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย   ซึ่งการที่ออกกำลังกายแบบเครื่องกำลังกายนั้นช่วยลดการกระแทกต่อข้อต่อ และลดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เพราะเครื่องจะช่วยรองรับร่างกายให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องและการจำกัดทิศทางในการเคลื่อนไหว ให้ออกเท่าที่เครื่องจำกัดการออกแบบมา

เครื่องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลังส่วนบนและต้นแขน มีดังนี้       

1. เครื่องบริหารอกกลาง
(Chest Press)

          มีกล้ามเนื้อ 3 มัด ด้วยกันที่ทำงานร่วมกันในการออกกำลังกายของเครื่องบริหารกล้ามเนื้อ

           หน้าอก(Chest Press) คือ กล้ามเนื้ออก (Pectoralis muscle group)  กล้ามเนื้อหัวไหล่(Deltoid m.) และ กล้ามเนื้อต้นแขน(Triceps brachii m.) 

วิธีการใช้งาน   

  • นั่งหลังตรง ชิดกับเบาะ หน้าตรง
  • มือจับทั้งสองข้าง ขณะหายใจออกให้ออกแรงผลักไปข้างหน้าและ หายใจเข้าออกให้ออกแรงดึงกลับมาเข้าใกล้ตัวช้า ๆ  ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ

หลักการหายใจ

  • ขณะหายใจออกให้ดันแขนไปด้านหน้า
  • ขณะหายใจเข้าให้ผ่อนแรงกลับดึงกลับเข้าหาตัว อย่างช้า ๆ

เครื่องบริหารอกกลาง (Chest Press)

2. เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน
(Push Up / Pull Down)

          มีกล้ามเนื้อ 5 มัดด้วยกันที่ทำงานร่วมกันในการออกกำลังกายของเครื่องบริหารกล้ามเนื้อ

           หน้าอก (Push Up / Pull Down) คือ กล้ามเนื้ออก (Pectoralis muscle group)  กล้ามเนื้อหัวไหล่(Deltoid m.) กล้ามเนื้อหลังส่วนบนหรือปีกหลัง (Latissimus m.) กล้ามเนื้อต้นแขนทั้ง 2 ด้าน Biceps brachii m.  และTriceps brachii m. 

วิธีการใช้งาน   

  • นั่งตัวตรง ชิดเบาะพนัก เอาเบาะมือทั้งสองจับ Hand Grips ล็อคข้อมือทั้งสองข้างให้ตรงหน้ามองตรง
  • ออกแรงยกหรือดันแขนขึ้นด้านบนอย่างช้า ๆให้เกือบสุดแขนระวังในการเล่นห้ามการกระตุก สะบัดหรือกระชากข้อต่อ อาจเกิดการบาดเจ็บได้
  • ออกดึงคานลงมาเข้าหาอกตัวเอง อย่างช้า ๆ แอ่นอกรับน้ำหนัก ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ

หลักการหายใจ

  • ขณะที่ดันแขนขึ้นดา้นบนให้หายใจออก 
  • ขณะที่ผ่อนแรงกลับให้หายใจเข้า

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน(Push Up / Pull Down)

3. เครื่องบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และหลังส่วนบน
(Optimal Rhomb)

          มีกล้ามเนื้อ 5 มัดด้วยกันที่ทำงานร่วมกันในการออกกำลังกายของเครื่องบริหารกล้ามเนื้อไหล่

           และหลังส่วนบน (Optimal Rhomb)  คือ กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboid muscle group)  กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid m.) กล้ามเนื้อหลังส่วนบนหรือปีกหลัง (Latissimus m.) และ กล้ามเนื้อต้นแขน (Biceps brachii m.)  

วิธีการใช้งาน   

  • มือสองข้างจับที่ด้ามจับของอุปกรณ์ ให้ศอกตั้งฉาก
  • ออกแรงดึงเข้าหาตัว โดยให้ข้อศอกทั้งสองด้านเลยแผ่นหลังและรู้สึกสะบักหนีบเข้ากัน
  • ผ่อนแรงออกจากตัว อย่างช้า ๆ ไม่ปล่อยด้ามจับออกจากตัวเร็วๆ  ทำ 10 ครั้ง 3 รอบ

หลักการหายใจ

  • ขณะหายใจออกให้ออกแรงดึงแขนไปด้านหลังและรู้สึกสะบักหนีบเข้ากัน
  • ขณะหายใจเข้าให้ผ่อนแรงเหยียดแขนกลับสู่จุดเริ่มต้น   

เครื่องบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และหลังส่วนบน (Optimal Rhomb)  

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง