ออกกำลังกายเชิงกรานกระชับช่องคลอด (ป้องกันโรคปัสสาวะเล็ด)
ในปัจจุบันปัญหาส่วนใหญ่ของภาวะปัสสาวะเล็ดจะเกิดในบุคคลที่คลอดลูกหลายคน และมีการเสื่อมลงตามวัยในผู้สูงอายุ รวมถึงการตั้งครรภ์และภาวะน้ำหนักเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเชิงกรานรับน้ำหนักมากจนทำให้เกิดกล้ามเนื้ออ่อนแรงและหย่อนยานของกล้ามเนื้อเชิงกราน จึงทำให้ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อเชิงกรานให้แข้งแรง แล้วกล้ามเนื้อเชิงกรานทำหน้าที่อะไรนะ กล้ามเนื้อเชิงกรานคือ กล้ามเนื้อเพื่อช่วยควบคุมการกลั้นปัสสาวะ อุจาระ และทำหน้าที่เกี่ยวกับการคลอดบุตร แล้วถ้าช่องคลอดไม่ฟิตจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเชิงกรานเกิดการหย่อนยานจะทำให้มีภาวะปัสสาวะเล็ดและช่องคลอดไม่กระชับทำให้มีปัญหาระหว่างการมีเพศสัมพันธ์และปล่อยลมออกมาจากช่องคลอดได้
เราจะรู้ได้อย่างไร ว่ากล้ามเนื้อที่เราออกกำลังนั้นถูกมัดหรือเปล่า ดังนั้นเราก็มาทดสอบว่าเราใช้กล้ามเนื้อถูกมัด โดย ขณะคุณปัสสาวะลองพยายามกลั้นปัสสาวะเมื่อปัสสาวะไปได้ครึ่งทาง ค้างไว้ 3 วินาที ถ้าปัสสาวะหยุดไหล แสดงว่าใช้กล้ามเนื้อเชิงกรานได้ถูกต้อง แล้วในการทำแบบนี้ก็เพื่อให้รู้ว่าความรู้สึกกล้ามเนื้อหดตัวเป็นแบบนี้ ตรงบริเวณนี้ เพื่อให้รู้จุดว่าต้องออกกกำลังกายมัดนี้ และไม่ควรที่จะทำบ่อยจนเกินไป เพราะจะทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับการถ่ายปัสสาวะได้
จากปัญหาหย่อนยานกล้ามเนื้อเชิงกรานที่เกิดขึ้น ทำให้มีท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเชิงกราน เพื่อให้กล้ามเนื้อเชิงกรานแข็งแรง ลดภาวะปัสสาวะเล็ด และเพิ่มความสุขระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ได้ โดยท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับ “ Kegal exercises ” และท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อช่วยให้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีดังนี้ ท่าแรกจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- child’s pose หรือ ท่าเด็กหมอบ ค้างไว้ 10 วินาที
- Butterfly Pose หรือ ท่าผีเสื้อ ค้างไว้ 10 วินาที และขยับขาขึ้น-ลง
ท่าต่อไปจะเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
- Bridging หรือ ท่าสะพาน ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ
- ขมิบกล้ามเนื้ออุ้มเชิงกราน ทำ 30 ที
- ยกขาขึ้น ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ
1. เริ่มจากนอนหงายและชันเข่า หลังจากนั้นยกขา ค้างไว้ 1นาที
2. ขณะยกขาขึ้น ให้หายใจพร้อมกับขมิบกล้ามเนื้อเชิงกราน โดยไม่กั้นหายใจและไม่ให้หลังแอ่น
- Split Table หรือ กางขา ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ
1. เริ่มจากนอนหงายและชันเข่า หลังจากนั้นยกขา ค้างไว้ 1นาที
2. ขณะที่หายใจให้กางขาออกพร้อมกับขมิบกล้ามเนื้อเชิงกราน โดยไม่กั้นหายใจและไม่ให้หลังแอ่น
