ออกกำลังกายเชิงกรานเพื่อกระชับช่องคลอด ป้องกันโรคปัสสาวะเล็ด

ออกกำลังกายเชิงกรานกระชับช่องคลอด (ป้องกันโรคปัสสาวะเล็ด)

          ในปัจจุบันปัญหาส่วนใหญ่ของภาวะปัสสาวะเล็ดจะเกิดในบุคคลที่คลอดลูกหลายคน และมีการเสื่อมลงตามวัยในผู้สูงอายุ รวมถึงการตั้งครรภ์และภาวะน้ำหนักเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเชิงกรานรับน้ำหนักมากจนทำให้เกิดกล้ามเนื้ออ่อนแรงและหย่อนยานของกล้ามเนื้อเชิงกราน จึงทำให้ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อเชิงกรานให้แข้งแรง แล้วกล้ามเนื้อเชิงกรานทำหน้าที่อะไรนะ  กล้ามเนื้อเชิงกรานคือ กล้ามเนื้อเพื่อช่วยควบคุมการกลั้นปัสสาวะ  อุจาระ และทำหน้าที่เกี่ยวกับการคลอดบุตร  แล้วถ้าช่องคลอดไม่ฟิตจะเกิดอะไรขึ้น   เมื่อกล้ามเนื้อเชิงกรานเกิดการหย่อนยานจะทำให้มีภาวะปัสสาวะเล็ดและช่องคลอดไม่กระชับทำให้มีปัญหาระหว่างการมีเพศสัมพันธ์และปล่อยลมออกมาจากช่องคลอดได้ 

เราจะรู้ได้อย่างไร ว่ากล้ามเนื้อที่เราออกกำลังนั้นถูกมัดหรือเปล่า  ดังนั้นเราก็มาทดสอบว่าเราใช้กล้ามเนื้อถูกมัด โดย  ขณะคุณปัสสาวะลองพยายามกลั้นปัสสาวะเมื่อปัสสาวะไปได้ครึ่งทาง ค้างไว้ 3 วินาที ถ้าปัสสาวะหยุดไหล แสดงว่าใช้กล้ามเนื้อเชิงกรานได้ถูกต้อง  แล้วในการทำแบบนี้ก็เพื่อให้รู้ว่าความรู้สึกกล้ามเนื้อหดตัวเป็นแบบนี้ ตรงบริเวณนี้ เพื่อให้รู้จุดว่าต้องออกกกำลังกายมัดนี้ และไม่ควรที่จะทำบ่อยจนเกินไป เพราะจะทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับการถ่ายปัสสาวะได้

               จากปัญหาหย่อนยานกล้ามเนื้อเชิงกรานที่เกิดขึ้น ทำให้มีท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเชิงกราน เพื่อให้กล้ามเนื้อเชิงกรานแข็งแรง ลดภาวะปัสสาวะเล็ด  และเพิ่มความสุขระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ได้ โดยท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับ “ Kegal exercises ” และท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อช่วยให้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีดังนี้ ท่าแรกจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

  • child’s pose  หรือ ท่าเด็กหมอบ ค้างไว้ 10 วินาที
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ต้นขา ยืดกระดูกเชิงกราน และ ช่องคลอด
  • Butterfly Pose หรือ ท่าผีเสื้อ   ค้างไว้ 10 วินาที และขยับขาขึ้น-ลง

         ท่าต่อไปจะเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

  • Bridging หรือ ท่าสะพาน   ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ
ช่วยให้กล้ามเนื้อ หน้าท้อง ต้นขา สะโพก และเชิงกรานกระชับขึ้น
  • ขมิบกล้ามเนื้ออุ้มเชิงกราน  ทำ 30 ที
    •   ยกขาขึ้น  ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ

1. เริ่มจากนอนหงายและชันเข่า  หลังจากนั้นยกขา ค้างไว้ 1นาที

2. ขณะยกขาขึ้น ให้หายใจพร้อมกับขมิบกล้ามเนื้อเชิงกราน  โดยไม่กั้นหายใจและไม่ให้หลังแอ่น

  •  Split Table  หรือ กางขา ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ

1. เริ่มจากนอนหงายและชันเข่า  หลังจากนั้นยกขา ค้างไว้ 1นาที

2. ขณะที่หายใจให้กางขาออกพร้อมกับขมิบกล้ามเนื้อเชิงกราน  โดยไม่กั้นหายใจและไม่ให้หลังแอ่น